An Fett haftet ein schlechtes Image. Allzuoft wird Fett pauschal als Krank- und Dickmacher geächtet. Tatsächlich aber ist vor allem das gesättigte Fett (mehr dazu weiter unten) das Problem. Eine generell fettarme Ernährung ist nicht ideal, denn damit reduziert man auch die Aufnahme gesunder Fette. In der Regel enthalten fettarme Produkte einen anderen Geschmacksträger als Fett, nämlich meistens einfache Kohlenhydrate oder Zucker – und beide sind problematisch für den Stoffwechsel.
Wozu braucht der Mensch Fett?
Der Mensch braucht Fett in vielerlei Hinsicht: als Energiequelle und Energiereserve, als Schutz- und Isolierschicht, als Lieferant lebenswichtiger Fettsäuren. Ferner ist Fett für den Aufbau der Zellen und zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine nötig. Nicht zuletzt dient Fett als Geschmacksträger und zur Sättigung.
Fettsäuren entscheiden über Wohl und Wehe
Der wichtigste Bestandteil von Fetten sind Fettsäuren. Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ihr Anteil entscheidet darüber, ob es sich um – vereinfacht gesagt – gute oder schlechte Fette handelt. Zu den ungesunden Fetten gehören tierische Fette und gehärtete Pflanzenfette. Sie bestehen hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren. Diese haben aufgrund ihrer molekularen Struktur die Eigenschaft, Entzündungsprozesse voranzutreiben. Nimmt man langfristig zuviel gesättigte Fettsäuren zu sich, können Entzündungen, Insulinresistenz oder eine Verschlechterung der Bluttfettwerte die Folge sein.
Auf die ungesättigten Fettsäuren kommt es an
Gesunde Fette enthalten hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren. Vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollte man in seine Ernährung integrieren, denn sie senken das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Ekrankungen. Gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind Raps-, Oliven-, Nuss-, Hanf- und Kürbiskernöl. Generell gilt: Bei pflanzlichen Nahrungsfetten, die bei Zimmertemperatur flüssig sind, macht man nichts falsch. Wir stellen drei Pflanzenöle vor, die als besonders gesundheitsförderlich eingestuft werden.
Drei gesundheitsförderliche Pflanzenöle:
Rapsöl – ein Multitalent
Rapsöl hat ein sehr günstiges Fettsäureprofil: Es zeichnet sich durch einen besonders geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren und einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus, insbesondere Omega-3 (Alpha-Linolensäure) und Omega-6 (Linolsäure). Das Verhältnis der Fettsäuren im Rapsöl ist vorteilhaft für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Es hilft, den LDL-Cholesterinspiegel zu regulieren. Es fördert eine gesunde Blutfettbalance und beugt Arteriosklerose vor. Dank seiner Omega-3-Fettsäuren hat es auch antientzündliche Eigenschaften. Es enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe wie das Zellschutz-Vitamin E, Carotinoide und Phytosterine. Für die Verwendung gut zu wissen: Kaltgepresstes Rapsöl sollte eher für kalte Gerichte und nur zum leichten Erhitzen verwendet werden. Raffiniertes Rapsöl hat einen höheren Rauchpunkt und ist daher auch für das Anbraten oder Frittieren geeignet.
Leinöl – verdauungsfördernd
Mit 30 bis 60 Prozent ist Leinöl reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese sind besonders gesunde Fette, da sie die Gesamt- und LDL-Cholesterinkonzentration im Blut senken, die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und so Ablagerungen in den Blutgefäßen vorbeugen. Auf diese Weise sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall. Zudem beeinflussen mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Immunsystem positiv und hemmen Entzündungsreaktionen. Nichtsdestotrotz sollte man nicht zu viel pures Leinöl verzehren. Ein Zuviel an Leinöl kann zu Magenbeschwerden führen, die Gerinnungsfähigkeit des Blutes verringern und das Blutungsrisiko erhöhen. Für die Verwendung gut zu wissen: Bewahren sie Leinöl dunkel und kühl auf (am besten im Kühlschrank) und brauchen sie angebrochene Flaschen innerhalb acht Wochen auf, denn es wird schnell ranzig. Leinöl sollten sie nicht erhitzen, weil sonst schädliche Stoffe entstehen können.
Olivenöl – aromatisch und figurfreundlich
Olivenöl enthält ebenfalls Vitamin E und ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die das die Herz-Kreislauf-Gesundheit begünstigen und das LDL-Cholesterin senken. Die im Olivenöl enthaltenen Antioxidantien, insbesondere Polyphenole, wirken entzündungshemmend und schützen die Zellen vor oxidativem Stress. Für Figurbewusste interessant: Eine Studie der Technischen Universität München und der Universität Wien untersuchte den Einfluss von Speisefetten auf den Appetit und kam zu dem Ergebnis, dass Olivenöl den größten Sättigungseffekt hatte. Für die Verwendung gut zu wissen: Ist Olivenöl kaltgepresst und extra-nativ, enthält es die die höchsten Mengen an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. Bei zu hoher Hitze, wie beim Frittieren, verliert es jedoch viele seiner wertvollen Nährstoffe.
Hotel Gugerbauer
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