Früh übt sich, wer gesunde Knochen will
Bei Osteoporose werden die Knochen zunehmend porös und können leichter brechen. Die chronische Erkrankung wird oft als Begleiterscheinung des Älterwerdens angesehen. Aber das Thema geht auch junge Menschen an. „Osteoporose entsteht nicht von heute auf morgen, sie ist die Chronifizierung eines Mangels, sodass auf Dauer dem Knochen mehr wichtige Stoffe entzogen als zugeführt werden. Dies kann durchaus bereits bei jungen Menschen passieren, wenn sie zu wenig oder einseitig essen“, sagte der österreichische Ernährungswissenschaftler Christian Putscher der Tageszeitung Oberösterreichische Nachrichten. Denn Knochen lassen sich in der Wachstumsphase „grundfest“ machen und sogar bis ins Alter von 30 Jahren noch verfestigen. Die maximale Knochendichte ist mit ca. 30 Jahren erreicht. Wohlgemerkt: Ein Mangel entsteht nicht über eine Fastenkur, sondern wenn dem Körper dauerhaft zu wenig knochenaufbauende Stoffe zugeführt werden.
Osteoporose betrifft nicht nur ältere Frauen
Oft wird Osteoporose als typische Frauenkrankheit angesehen. Tatsächlich kann auch bei Männern ab 30 Jahren ein Ungleichgewicht zwischen Knochenaufbau und -abbau entstehen. Wenn der Knochen an Festigkeit zu verlieren beginnt, spricht man von Osteopenie, einer Art Vorstufe zur Osteoporose. Die Entstehung von Osteopenie und Osteoporose ist ein schleichender Prozess, der kaum Beschwerden auslöst und deshalb lange Zeit unbemerkt bleibt. Folgende Anzeichen können auf eine Osteopenie hindeuten: dumpfe, wiederkehrende Rückenschmerzen, Buckelbildung der Wirbelsäule, Abnahme der Körpergröße. Eine Osteoporose macht sich oft erst bemerkbar, wenn bereits ein leichter Sturz zu einem Knochenbruch führt. Umso wichtiger ist es, frühzeitig gegenzusteuern und etwas für die eigene Knochengesundheit zu tun. Die Versorgung der Knochen lässt sich mit Bewegung, Krafttraining und Ernährung positiv beeinflussen. Wir gehen hier auf die Einflussfaktoren der Ernährung ein.
Essen und trinken für die Knochen
Mit einer bewussten Auswahl an Nahrungsmitteln können Sie Ihrem Körper das bieten, was er zum Aufbau und Erhalt von starken Knochen braucht. Achten Sie dabei auf folgende Schlüsselfaktoren für eine knochengesunde Ernährung:
Kalzium für die Knochensubstanz
Der Knochen ist das einzige Kalziumreservoir im Organismus. Entsteht andernorts ein Defizit, wird dem Knochen Kalzium entzogen und er verliert an Stabilität. Kalziumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Joghurt, Buttermilch, Landfrischkäse und topfenhaltige Speisen, kalziumreiches Mineralwasser, Käse, grünes Gemüse und Nüsse. Tipp: Kombinieren Sie kalziumreiche Lebensmittel mit einer Avocado, denn die gesunden Fette der Avocado erhöhen die Kalziumaufnahme. Umgekehrt sollten Sie Nahrungs- und Genussmittel meiden, die als Kalziumräuber gelten und die Knochensubstanz schädigen können. Dazu gehören Alkohol und Nikotin, Cola-Getränke, Schmelzkäse, Konserven Wurstwaren und Rhabarber. Auch koffeinhaltige Getränke stehen im Verdacht, dem Knochen Kalzium zu entziehen.
Timing bei der Kalziumaufnahme
Kalzium und Eiweiß sind wichtige Baustoffe für die Knochen. Beides sollten Sie dem Körper regelmäßig zuführen, idealerweise über den Tag verteilt drei Mal. Interessanterweise ist die Nacht die einzige Phase, in der die Knochen aufgebaut werden. Deshalb ist die letzte Mahlzeit des Tages idealerweise so zusammengesetzt, dass sie die Knochengesundheit fördert.
Vitamin D – für die Aufnahme von Kalzium
Das zugeführte Kalzium kann der Organismus nur dann aufnehmen und verwerten, wenn gleichzeitig ausreichend Vitamin D vorhanden ist. Vitamin D produziert der Organismus selbst in der Haut, sofern regelmäßig ausreichend Sonnenstrahlen (genauer: UV-B-Strahlen) in die Haut eindringen. Im Winterhalbjahr ist die UV-Einstrahlung in unseren Breiten für die Aufnahme des UVB-Anteils des Sonnenlichts zu niedrig, sodass Sie zusätzlich Vitamin D-reiche Nahrungsmittel benötigen. Vitamin D ist nur in wenigen Nahrungsmitteln enthalten, etwa in Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Lebertran und Eiern. Allerdings ergeben Forschungsbefunde regelmäßig, dass die Bevölkerung in unseren Breiten ein Vitamin D-Defizit hat. Ob die Einnahme eines Vitamin D-Präparats erforderlich ist, lässt sich mittels Blutuntersuchung klären.
Vitamin K für den Knochenstoffwechsel
Vitamin K schützt die Knochen und Gefäße. Man unterscheidet das Vitamin K1 aus Grünpflanzen und das Vitamin K2, das vor allem in tierischen Quellen vorkommt und auch von Bakterien der Darmflora gebildet wird. Für den Knochenstoffwechsel ist besonders Vitamin K2 relevant. Vitamin K2 kommt in geringer Menge in Fleisch – vor allem Geflügel und Leber – vor, außerdem in Eiern, Milch und Butter sowie in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut und Käse. Da mit Ausnahme des Sauerkrauts diese Lebensmittel säurebildend sind, empfehlen wir, diese mit basenbetonten Lebensmitteln zu kombinieren.
Proteine, eine Basis für die Knochenmasse
Proteine (Eiweiße) bilden die Basis beispielsweise von Muskeln, Knochen, Hormonen und sind wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Nimmt man im Durchschnitt zu wenig proteinreiche Nahrung zu sich, entsteht mit der Zeit u.a. ein Abbau der Muskel- und Knochenmasse. Eine positive Kalziumbilanz können Sie erreichen, wenn Sie regelmäßig Eiweiß aus Pflanzenkost – insbesondere Nüsse, Hülsenfrüchte, Pilze sowie Brokkoli – oder andere proteinreiche Lebensmittel wie Fisch und Milch- und Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse) zu sich nehmen. Aber Achtung, ein zu hoher Verzehr von tierischem Eiweiß (z. B. mehr als zweimal pro Woche Fleisch) trägt möglicherweise zu einem erhöhten Kalziumverlust über die Nieren bei.
Folsäure für den Knochenstoffwechsel
Vitamin C und Folsäure (Folat) beeinflussen den Knochenstoffwechsel ebenfalls positiv. Folat zählt zu den Vitaminen der B-Gruppe. Gute Folat-Quellen sind zum Beispiel Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Endiviensalat, Gurken, Tomaten, Spargel, Zitrusfrüchte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Außerdem ist das Vitamin in Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Sojabohnen, Fleisch und Innereien sowie in Hefe enthalten. In Österreich sind zahlreiche Lebensmittel mit synthetischer Folsäure angereichert.
Knochenrelevante Nährstoffe und körperliches Training sind gute Vorbeugemaßnahmen gegen eine Osteoporose. Über den Zustand der Knochen gibt eine Knochendichtemessung Auskunft. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die knochenrelevante Mikronährstoffe enthalten. Eine sinnvolle Zusammensetzung mit Vitamin D3 und K2 MK-7 bietet z. B. „Osteo Calbon Komplex“ (frei von Farb- und Konservierungsstoffen) des österreichischen Herstellers Biogena.
>> Über die vielfältigen Wirkungen und Eigenschaften von Vitamin D informiert Sie unser Blogbeitrag
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