Tipps für ein langes und gesundes Leben

Faktoren für Langlebigkeit

Gesunde Ernährung
Ernährung ist der Kraftstoff für ein langes und gesundes Leben. Was man im Alltag isst und trinkt, beeinflusst nicht nur das Körpergewicht, sondern auch Entzündungsprozesse, den Hormonhaushalt und die Zellgesundheit. Viel frisches Gemüse, hochwertige pflanzliche Fette, Fisch, ballaststoffreiche Kost und wenig Zucker – das ist eine Ernährung, die Entzündungen hemmt, Zellen schützt, außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz senkt. Industriell verarbeitete Lebensmittel hingegen fördern Alterungsprozesse über sogenannte AGEs (Advanced Glycation End Products).

Regelmäßige Bewegung
Bewegung ist gewissermaßen eine Art Verjüngungskur für Muskeln, Organe und sogar die Zellen. Denn regelmäßige Bewegung aktiviert Enzyme, die den Zellverfall bremsen, und sie verjüngt die Mitochondrien – die „Kraftwerke“ der Zellen. Darüber hinaus reduziert regelmäßige Bewegung oxidativen Stress. Schon 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – zum Beispiel Spaziergänge, Radfahren und leichtes Krafttraining – senkt das Risiko für Alterskrankheiten deutlich (WHO, 2020). Wer Longevity zum Ziel hat, macht sich idealerweise Bewegung zur Gewohnheit, die eine Mischung aus Ausdauer, Kraft und Flexibilität darstellt.

Das Gehirn fordern
Ein gesundes, intaktes Gehirn und Gedächtnis sorgt für eine höhere Lebensqualität. Gehirntraining lässt sich locker in den Alltag integrieren: mit Neugier. Wer sich immer wieder neuen Eindrücken aussetzt, schützt sein Gehirn vor Abbauprozessen. Dazu gehört beispielsweise das Lesen, Musizieren, das Erlernen einer Sprache oder einfach mal andere Wege zu gehen als die gewohnten. Wer sozial aktiv bleibt und Stress meidet, tut ebenfalls etwas dafür, die Plastizität des Gehirns zu bewahren. Studien zeigen, dass Achtsamkeit, ausreichend Schlaf und Omega-3-Fettsäuren das Risiko für kognitive Einbußen senken (Harvard Health Publishing, 2021). Chronischer Stress hingegen lässt Areale wie den Hippocampus schrumpfen.

Erholsamer Schlaf
Schlaf hat eine nicht zu unterschätzende Bedeutung für den gesamten Körper, insbesondere für das Gehirn. Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist die natürliche Quelle der körperlichen und geistigen Regeneration. Im Schlaf repariert der Körper sich selbst: Zellen erneuern sich, das Gehirn räumt Stoffwechselprodukte auf, das Immunsystem tankt Kraft. Dagegen erhöht chronischer Schlafmangel das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Depressionen. Mindestens sieben Stunden pro Nacht sind nötig, um Entzündungen in Schach zu halten und die Zellerneuerung zu fördern (Uni Wien, 2022). Auch kurze Pausen am Tag wirken schützend. Sie senken den Cortisolspiegel und fördern die Balance im Nervensystem. Überhaupt sind Zeiten der Regeneration und Entschleungung unabdingbar für alle, die lange gut leben möchten.

Gemeinschaft und soziale Nähe
Soziale Nähe ist ein unterschätzter Gesundheitsfaktor. Ob und wie der Mensch mit anderen in Kontakt ist, beeinflusst seine Gesundheit. Eine über 80 Jahre angelegte Harvard-Studie zeigt, dass enge Beziehungen und ein erfülltes soziales Leben entscheidend für Gesundheit und Langlebigkeit sind. Stabile soziale Beziehungen können das Herz stärken, Depressionen vorbeugen und sogar Entzündungswerte im Blut senken. Menschen mit stabilen Freundschaften leben länger und empfinden ihr Leben als erfüllter. Dazu passt, dass eine positive Denkweise (Mindset) mit einer höheren Lebenserwartung verbunden ist.

Fasten
„Mit dem Alter wird man langsamer“, sagt eine Redensart. Dahinter steckt biologische Realität. Im Laufe des Lebens schwächen sich körperliche und geistige Prozesse ab. Zum Beispiel lässt die Fähigkeit des Körpers zur Selbstreparatur nach, und es kann zu degenerativen Erkrankungen kommen. Bei einer degenerativen Erkrankung verlieren Zellen, Gewebe oder Organe ihre normale Funktion und Struktur. Damit reduziert sich Fähigkeit des betroffenen Organs oder Systems, seine Aufgaben zu erfüllen. Heilfasten kann hier gegensteuern. Denn Fasten aktiviert die Autophagie – einen körpereigenen Reinigungsprozess, bei dem beschädigte Zellbestandteile abgebaut und wiederverwertet werden. Das verlangsamt Alterungsprozesse und unterstützt die Zellgesundheit. Studien zeigen zudem: Fasten erhöht die Bildung von Spermidin, einem Molekül, das mit längerer Lebensspanne in Verbindung gebracht wird (MedUni Innsbruck, 2021).

Vielfältige Darmflora
Im Darm sollte eine günstige Artenvielfalt aus Bakterien, Pilzen und Viren leben. Die Gesamtheit dieser Mikroorganismen nennt man Mikrobiom. Das Mikrobiom steuert unzählige Vorgänge im Körper. So haben zum Beispiel die in der Darmwand sitzenden „guten Bakterien“ die Aufgabe, krank machende Erreger fernzuhalten – der Darm ist also Teil des Immunsystems. Mit zunehmendem Alter allerdings nimmt der Anteil schädlicher Bakterien im Mikrobiom zu, die Darmwand wird durchlässiger, Entzündungen entstehen. Solche Veränderungen tragen zu altersbedingten Erkrankungen bei. Im Umkehrschluss heißt das: Wer seine Abwehrkräfte stärken möchte, braucht eine vielfältige Darmflora. Über Ernährung lässt sich die Darmflora gezielt stärken. Fasten kann diesen Prozess unterstützen, indem sich nützliche Mikroorganismen regenerieren bzw. neu organisieren können.

Mentale Ausgeglichenheit
Beim Stichwort Ausgeglichenheit denken die meisten, dass alles nur in ihrem Kopf passiert. Mentale Stabilität hilft, Stress zu bewältigen, klar zu denken, tiefer zu schlafen und gesündere Entscheidungen zu treffen. Sie trägt zu einem positiven Lebensgefühl bei und erleichtert den Umgang mit Alterungsprozessen. Was dabei oft übersehen wird: Auch der Darm beeinflusst die Psyche. Er verfügt über ein eigenes Nervensystem, das weitgehend unabhängig arbeitet – deshalb wird der Darm auch als „zweites Gehirn“ bezeichnet. Über die Darm-Hirn-Achse kommuniziert er mit dem Gehirn. Forschungen der Universität Graz zeigen: Eine gesunde Darmflora  ist mit geringerer Depressions- und Angstsymptomatik verbunden. Kein Zufall, entstehen im Darm doch rund 90 Prozent des Glückshormons Serotonin.

Individuelle Mikronährstoffe – maßgeschneiderte Versorgung
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind essenziell, um den Körper reibungslos arbeiten zu lassen. Ein Mangel kann die Alterung beschleunigen und Krankheiten begünstigen. Besonders wichtig im höheren Lebensalter sind Vitamin D, B-Vitamine, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Doch die Bedürfnisse sind individuell verschieden. Während die einen zu wenig Vitamin D haben, verfügen andere über ausreichende Reserven. Eine gezielte Analyse des Mikronährstoffstatus ist daher sinnvoller als pauschal Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Eine Studie der MedUni Graz (Kriener et al., Nutrients, 2022) zeigt: Individuell abgestimmte Versorgung kann stille Entzündungen messbar senken – ein wichtiger Schritt zur Vorbeugung von Alterskrankheiten.

Hitze und Kälte als Impulsgeber
Hitze und Kälte sind Trainingsreize für den Organismus. Wer regelmäßig bewusst stark schwitzt oder friert, aktiviert Wärme- und Kälteschockproteine, die die Zellen schützen, Entzündungen hemmen und die Regeneration fördern. Laut einer Studie der Universität Innsbruck (Temperature, 2021) werden durch Temperaturextreme Prozesse angeschoben, die langfristig zur Gesunderhaltung beitragen können. Saunagänge und Kältetherapie setzen gezielt solche Impulse. Bei einer Ganzkörperkältetherapie im Gesundheitshotel Gugerbauer wird der Körper für die Dauer von 3 Minuten einer angenehmen trockenen Kälte von minus 85 ° Celsius ausgesetzt. Die Therapie vitalisiert enorm. Ein Effekt von vielen wirkt sich auf die Zellen aus: Kälte steigert die Aktivität der Mitochondrienaktivität – und damit die Energieproduktion auf Zellebene.