Tipps für ein langes und gesundes Leben

Faktoren für Langlebigkeit – Teil 1

Alles, was Sie für diese fünf Langlebigkeitsfaktoren brauchen, steckt nicht etwa in Pillen, sondern in Gewohnheiten, die gut für Sie sind.

Gesunde Ernährung
Ernährung ist der Kraftstoff für ein langes und gesundes Leben. Was man im Alltag isst und trinkt, beeinflusst nicht nur das Körpergewicht, sondern auch Entzündungsprozesse, den Hormonhaushalt und die Zellgesundheit. Viel frisches Gemüse, hochwertige pflanzliche Fette, Fisch, ballaststoffreiche Kost und wenig Zucker – das ist eine Ernährung, die Entzündungen hemmt, Zellen schützt, außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz senkt. Industriell verarbeitete Lebensmittel hingegen fördern Alterungsprozesse über sogenannte AGEs (Advanced Glycation End Products).

Regelmäßige Bewegung
Bewegung ist gewissermaßen eine Art Verjüngungskur für Muskeln, Organe und sogar die Zellen. Denn regelmäßige Bewegung aktiviert Enzyme, die den Zellverfall bremsen, und sie verjüngt die Mitochondrien – die „Kraftwerke“ der Zellen. Darüber hinaus reduziert regelmäßige Bewegung oxidativen Stress. Schon 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – zum Beispiel Spaziergänge, Radfahren und leichtes Krafttraining – senkt das Risiko für Alterskrankheiten deutlich (WHO, 2020). Wer Longevity zum Ziel hat, macht sich idealerweise Bewegung zur Gewohnheit, die eine Mischung aus Ausdauer, Kraft und Flexibilität darstellt.

Das Gehirn fordern
Ein gesundes, intaktes Gehirn und Gedächtnis sorgt für eine höhere Lebensqualität. Gehirntraining lässt sich locker in den Alltag integrieren: mit Neugier. Wer sich immer wieder neuen Eindrücken aussetzt, schützt sein Gehirn vor Abbauprozessen. Dazu gehört beispielsweise das Lesen, Musizieren, das Erlernen einer Sprache oder einfach mal andere Wege zu gehen als die gewohnten. Wer sozial aktiv bleibt und Stress meidet, tut ebenfalls etwas dafür, die Plastizität des Gehirns zu bewahren. Studien zeigen, dass Achtsamkeit, ausreichend Schlaf und Omega-3-Fettsäuren das Risiko für kognitive Einbußen senken (Harvard Health Publishing, 2021). Chronischer Stress hingegen lässt Areale wie den Hippocampus schrumpfen.

Erholsamer Schlaf
Schlaf hat eine nicht zu unterschätzende Bedeutung für den gesamten Körper, insbesondere für das Gehirn. Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist die natürliche Quelle der körperlichen und geistigen Regeneration. Im Schlaf repariert der Körper sich selbst: Zellen erneuern sich, das Gehirn räumt Stoffwechselprodukte auf, das Immunsystem tankt Kraft. Dagegen erhöht chronischer Schlafmangel das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Depressionen. Mindestens sieben Stunden pro Nacht sind nötig, um Entzündungen in Schach zu halten und die Zellerneuerung zu fördern (Uni Wien, 2022). Auch kurze Pausen am Tag wirken schützend. Sie senken den Cortisolspiegel und fördern die Balance im Nervensystem. Überhaupt sind Zeiten der Regeneration und Entschleungung unabdingbar für alle, die lange gut leben möchten.

Gemeinschaft und soziale Nähe
Soziale Nähe ist ein unterschätzter Gesundheitsfaktor. Ob und wie der Mensch mit anderen in Kontakt ist, beeinflusst seine Gesundheit. Eine über 80 Jahre angelegte Harvard-Studie zeigt, dass enge Beziehungen und ein erfülltes soziales Leben entscheidend für Gesundheit und Langlebigkeit sind. Stabile soziale Beziehungen können das Herz stärken, Depressionen vorbeugen und sogar Entzündungswerte im Blut senken. Menschen mit stabilen Freundschaften leben länger und empfinden ihr Leben als erfüllter. Dazu passt, dass eine positive Denkweise (Mindset) mit einer höheren Lebenserwartung verbunden ist.